Διατροφή και Πανελλήνιες εξετάσεις

Σε λίγες ημέρες θα αρχίσει η εξεταστική περίοδος και εκατοντάδες μαθητές της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης πρέπει να είναι ψυχικά αλλά και σωματικά προετοιμασμένοι. Όσον αφορά το ψυχολογικό μέρος της προετοιμασίας δεν έχω να σας πω πολλά (καλός ύπνος και ξεκούραση είναι οι μόνες οδηγίες που μπορώ να σας δώσω). 

Το σίγουρο όμως είναι ότι έχοντας μία ισορροπημένη διατροφή μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας, το σώμα μας και το μυαλό μας να αντεπεξέλθει στις δύσκολες αυτές συνθήκες. Όπως είχε πει κάποτε η αγγλίδα συγγραφέας Βιρτζίνια Γούλφ : «Κανείς δεν μπορεί να σκεφτεί σωστά, να αγαπήσει σωστά και να κοιμηθεί σωστά αν δεν έχει φάει σωστά» - "One cannot think well, love well or sleep well if one has not dined well". Όσον αφορά το μυαλό μας, έχει αποδειχτεί σύμφωνα με έρευνες ότι η σωστή διατροφή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του IQ, να βελτιώσει κατά πολύ την διάθεση, να μειώσει την ψυχολογική αστάθεια και να αυξήσει την οξυδέρκεια του εγκεφάλου μας.

Τρέφοντας τον εγκέφαλο μας με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά λοιπόν, μπορούμε να αυξήσουμε κατά ένα ποσοστό την ταχύτητα με την οποία επεξεργαζόμαστε τις πληροφορίες από το περιβάλλον και να βελτιώσουμε την ικανότητα συγκέντρωσης και απομνημόνευσης!

Το σώμα από την άλλη, χρειάζεται και αυτό τα «δικά του» θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει σωστά και να αποδώσει το μέγιστο των δυνατοτήτων του, οι οποίες φυσικά διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Καταναλώνοντας υγιεινές τροφές «γεμίζουμε» τις αποθήκες του με ενέργεια (Υδατάνθρακες-Γλυκόζη), ενισχύουμε δυναμικά το ανοσοποιητικό του σύστημα.

Γενικότερα λέμε ΝΑΙ :

Σε ένα καλό πρωινό

Στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας

Στα συχνά και μικρά γεύματα

Στα Δημητριακά (και ειδικά στα ολικής αλέσεως)

Στα Λαχανικά (φρέσκα και αποξηραμένα)

Στα φρέσκα φρούτα και τους φυσικούς χυμούς

Στα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Σε υγιεινά σνάκ ανάμεσα στα γεύματα (ανά 2-3 ώρες το κάθε γεύμα ώστε ο υποψήφιος να μην αισθάνεται ούτε πεινασμένος ούτε έτοιμος να σκάσει από το πολύ φαγητό)

Τέλος σημαντικός είναι ο ρόλος της ξεκούρασης και του ύπνου

Λέμε ΟΧΙ :

Στις λιπαρές τροφές

Στα βαριά γεύματα

Στα αναψυκτικά και στον καφέ (ειδικά με άδειο στομάχι)

Σε όλα τα επιβλαβή σνάκ όπως πατατάκια, γαριδάκια κτλ

Αναλυτικότερα μπορούμε να πούμε τα εξής :

1. Υδατάνθρακες : Προμηθεύουν τον οργανισμό με γλυκόζη. Η γλυκόζη αποτελεί πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και είναι απολύτως αναγκαία για όλες τις πνευματικές διεργασίες, τη μνήμη και τη διανοητική συγκέντρωση.

Άριστες πηγές : Φρούτα φρέσκα και αποξηραμένα, ψωμί, νιφάδες βρώμης, ρύζι, ζυμαρικά, πλιγούρι, πατάτες, δημητριακά πρωινού, μέλι.

2. Ω-3 Λιπαρά οξέα : Ιδιαίτερα ευεργετικά για την προστασία και την καλή απόδοση του νευρικού συστήματος, βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης και στον περιορισμό του άγχους.

Άριστες πηγές : Σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, κολιός, καρύδια, λιναρόσποροι, κρόκοι αβγών από κότες ειδικής εκτροφής, εμπλουτισμένες μαργαρίνες.

3. Πρωτεΐνες : Παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητα αμινοξέα για τη βιοσύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, που επηρεά- ζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τον διατηρούν σε εγρήγορση.

Άριστες πηγές : Πουλερικά, ψάρια γενικώς, ασπράδια αβγών, γαλακτοκομικά, ψαχνό κόκκινο κρεάτων, όσπρια.

4. Αντιοξειδωτικά : Ενισχύουν το ανοσοποιητικό, μειώνουν το οξειδωτικό στρες, προστατεύουν τον εγκέφαλο από τις ελεύθερες ρίζες. Απαιτούνται σε κάπως μεγαλύτερες ποσότητες κατά τις περιόδους έντονου άγχους και πίεσης.

Άριστες πηγές : Φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, πράσινο τσάι, κακάο, μαύρη σοκολάτα.

5. Βιταμίνες Β : Ιδίως οι βιταμίνες Β3, Β9 (φολικό οξύ) και Β12. Προστατεύουν τον εγκέφαλο και τα νευρικά κύτταρα, εμπλέκονται στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, ενισχύουν τη μνήμη και το σύνολο των νοητικών διεργασιών.

Άριστες πηγές : Ανεπεξέργαστα και αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φιστίκια, εσπεριδοειδή.

6. Σίδηρος : Αναγκαίος για την οξυγόνωση του εγκεφάλου, συμβάλλει στη συγκέντρωση, ενδυναμώνει την πνευματική απόδοση, μειώνει τη νευρικότητα. Αφομοιώνεται καλύτερα από τις ζωικές πηγές παρά από τις φυτικές.

Άριστες πηγές : Συκώτι, ψαχνό κρέατος, ψάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, φακές, σπανάκι, ελιές.

7. Κάλιο : Βοηθάει στη χαλάρωση, προστατεύει από τις κράμπες (συχνές σε καταστάσεις έντασης), εξασφαλίζει καλύτερη υδατική ισορροπία.

Άριστες πηγές : Μπανάνες, σταφίδες, βερίκοκα, χουρμάδες, χυμοί φρούτων και λαχανικών.

8. Μαγνήσιο : Ηρεμεί το νευρικό σύστημα, ελαττώνει το αίσθημα κόπωσης και τον εκνευρισμό.

Άριστες πηγές : Μαύρη σοκολάτα, πράσινα λαχανικά, καρύδια, μπανάνες, αβοκάντο, ηλιόσποροι, προϊόντα δημητριακών.

Κανόνες καλής διατροφής για κοφτερό μυαλό

Ποικιλία : Τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων σε λογικές ποσότητες. Προτεραιότητα σε αμυλούχα προϊόντα (με μέτρο τα όσπρια), λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά και ψάρια.

Φυσικότητα : Προτίμηση στις τροφές που είναι λιγότερο επεξεργασμένες και μπορούν να καταναλωθούν ωμές ή με πιο ήπιο μαγείρεμα. Περιορισμοί σε ζάχαρη, γλυκά και γενικά ζαχαρώδη, βιομηχανοποιημένα σνακ και στα πρόχειρα φαγητά τύπου fast food.

Συχνότερη λήψη τροφής : Πάντα πρωινό, φαγητό κάθε περίπου 3-4 ώρες. Ιδανικά 3 μικρά, εύπεπτα κυρίως γεύματα και 2-3 ακόμα μικρότερα ενδιάμεσα σνακ. Ναι στο καλό μάσημα, αλλά όχι στις μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Απλοί συνδυασμοί : Γεύματα απλά στη σύνθεσή τους, χωρίς πολύπλοκους ή περίεργους συνδυασμούς υλικών. Όχι τηγανητά, τσιγαριστά, βαριές σάλτσες, κρέμες γάλακτος, προσθήκη αλκοόλ, πολλά μπαχαρικά ή πολύ αλατισμένα φαγητά.

Όχι πολλά λιπαρά : Οι μεγάλες ποσότητες λίπους, ιδιαίτερα όταν προέρχονται από ζωικά ή trans λιπαρά, δυσκολεύουν την οξυγόνωση του εγκεφάλου και την τροφοδοσία του με γλυκόζη, «βαραίνουν» τη σκέψη και ελαττώνουν την απόδοση σε όλους τους τομείς.

Σοφές αντικαταστάσεις : Ψάρια, αβγό και ψαχνό πουλερικών αντί κόκκινου κρέατος, προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως αντί για απλά, ημιάπαχα γαλακτοκομικά αντί για πλήρη, ελαιόλαδο στο φαγητό αντί βουτύρου ή άλλων λιπαρών και γλυκό φτιαγμένο από τη μαμά αντί αγοραστού.

Προνοητικότητα : Επιλογή φαγητών που αρέσουν ιδιαίτερα στο παιδί, όχι νεωτερισμοί και καινούργιες συνταγές. Αποφυγή οποιασδήποτε τροφής, ακόμα και θεωρούμενης ως ιδιαίτερα ωφέλιμης, στην οποία υπάρχει ευαισθησία ή προκαλεί ενοχλήσεις.

Πολλά υγρά : Επαρκείς ποσότητες νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα και επιπλέον φυσικοί χυμοί, τσάι και γάλα. Πάντα μαζί ένα μπουκαλάκι νερό κατά τη διάρκεια της μελέτης και των εξετάσεων. Περιορισμός ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη (energy drinks-τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση του οργανισμού μας), αποφυγή σακχαρούχων αναψυκτικών, χυμών νέκταρ και φρουτοποτών.

Πες ναι στη σοκολάτα : Η σοκολάτα ελαττώνει τη νοητική κούραση και το άγχος, ενώ φαίνεται ότι αυξάνει την πνευματική απόδοση, βοηθώντας ιδιαίτερα στην επίλυση μαθηματικών προβλημάτων. Χρειάζεται προσοχή στην ποιότητα (η μαύρη σοκολάτα είναι η καλύτερη επιλογή), στην ποσότητα (όχι παραπάνω από 20-25 g) και στη συχνότητα κατανάλωσης (το πολύ μέρα παρά μέρα).

Ναι και στον καφέ : η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης έχει ευνοϊκή επίδραση στην πνευματική απόδοση. Για τους εφήβους η συνολική ημερήσια πρόσληψή της δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2,5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους (1 φλιτζάνι καφές περιέχει 60-180 mg καφεΐνης, ενώ 1 φλιτζάνι τσάι 20-90 mgr).

Βιβλιογραφία :

http://www.womenonly.gr – Μυστικά διατροφής για μυαλό ξυράφι (του Σταύρου Δεδούκου)

http://www.in2life.gr – Τροφές για σκέψη και Δράση (του Νικόλα Γεωργιακώδη)

http://www.newsbeast.gr

Επιμέλεια άρθρου

Σωτήριος Κ. Αντωνίου (Τεχνολόγος Τροφίμων & Διατροφής) – Food-isimo